【肌动 臂】给我一双完美的手臂，越过谎言去拥抱你
【“太长不看”篇】
1.大臂的训练，大体可以分为肱三头肌、肱二头肌和肱肌的训练。
2.肱三头肌的训练中，“手臂过顶”的动作，对长头刺激更深；“手臂在身体两侧”的动作，对外侧头刺激更好；中间位置，更注重三头整体。文中也提到了，通过三头训练对抗拜拜肉的小技巧。
3.肱二头肌和肱肌，都通过弯举去训练。经典弯举更针对二头，而锤式握法对肱肌激活更多。具体细节见全文。
给我一双完美的手臂，越过谎言去拥抱你
郭叔
手臂作为我天赋最差的部位之一，在我坚持去健身房的第一年里，也被无情地忽略掉了。
作为一个三头短小、骨架窄小的零天赋渣臂选手，我需要用更大的手臂围度去证明“手臂的存在”，我需要让手臂更大更大更大，才能看起来像个正常的小手臂……（因为肌肉长度、骨架，都是先天决定的，训练无法改变）
所以手臂训练，这两年来一直是我关注的重点。
拥有麒麟臂也好，告别拜拜肉也罢，做好文中的基础训练，效果绝对好过单身25年。
其实，写手臂基础训练篇，我的内心是拒绝的。主要是因为，手臂肌肉看似很小，实际上却非常复杂，刨除前臂众多肌肉不看，只针对大臂上的肌肉，就有
肱二头肌
肱三头肌
肱肌
这三大块，而且肱二头肌又分为肱二头肌长头、肱二头肌短头，肱三头肌又分为肱三头肌长头、外侧头、内侧头。
——当然这些我们不会都讲，为了让大家能直接操练起来而不是陷入枯燥的阅读，郭叔决定在动作演示中顺带一提就好，为了大家好。（你放屁，其实就是因为懒）
肱二头肌、肱肌的主要作用：让肘关节屈，也即弯曲手臂（肱二头肌还能让前臂旋外）
另外，前臂只在文末简要提及。更详细更有针对性的【肌动】进阶篇，郭叔日后腚定写，请大家持枪紧逼。
训练动作
1.肱三头肌
更侧重长头：手臂过顶。长头跨越了肩关节，连接着肩胛骨，所以，要想让长头受到更多刺激，就需要“把胳膊抬起来”，以充分拉长三头长头。
更侧重外侧头：手臂在身体两侧。此时长头拉伸不足，外侧头承担了更多的工作。
内侧头：内侧头在长头和外侧头的深部，在任何伸肘动作中都有较为均衡的参与，要求肘部有较为充分的伸直，因此，内侧头一般依靠其他三头动作进行训练即可，不做单独讲解。
a. 肱三头肌整体
在此列入两个复合动作（多关节参与）和一个孤立动作（单关节参与）
窄距卧推▼
打造三头围度的王牌▲
动作中，注意沉肩，双手握距与肩同宽或略小于肩宽。手臂尽量靠近身体，以最大程度上减小胸部的发力。下落幅度不宜过大，以减小肩关节屈伸程度，减小三角肌前束的发力。推起过程中，以“肘关节伸直”开始发力，最高点处，肘关节伸直但不宜彻底锁死。
仰卧臂屈伸▼
注意动作应该是严格的单关节动作，只有肘关节连同前臂发生了运动，大臂要保持稳定。
为了使整个动作过程都保持着一定张力，可以像图中一样，让大臂与躯干间的夹角略大于90°，这样一来，在肘部伸直的时刻，由于手臂没有垂直于地面，三头的张力依然存在。
以上两个动作，手臂与身体之间的夹角适中，既没有过顶，也不在身体两侧，对于三头整体的打造比较均衡。
双杠臂屈伸▼
与胸部训练中的双杠臂屈伸不同，三头训练时，手肘应紧贴身体两侧，并保持身体相对直立，并以“肘关节伸直”开始发力，以减小胸部参与。最高点处保证三头的挤压感但不宜锁死关节。
严格来讲，双杠臂屈伸，手臂在身体两侧，外侧头承担了更多的工作，但是作为一个效果极佳的上半身复合动作，我们把它列为“三头整体训练动作”。看看体操员动员的马蹄形三头，就会明白双杠有多重要。
但是这种，“面朝下的水平双杠臂屈伸”，可不是谁都能做的！▼
看我胸前的吊坠，因为禽兽亲手开过光，都能对抗地心引力了
b. 肱三头肌长头
特征 “手臂过顶”
以哑铃颈后臂屈伸为例▼
注意动作应该是严格的单关节动作，只有肘关节连同前臂发生了运动，大臂要保持稳定。为了更多地拉伸长头，肘关节不要过于向外打开。下降到肘关节屈角略小于90°时，单关节运动以伸直手臂，但不宜锁死。
也可将哑铃换成杠铃，或用龙门架绳索进行。
c. 肱三头肌外侧头
“手臂在身体两侧”
除了前面介绍的双杠臂屈伸之外，一些绳索孤立动作更能为三头带来强烈泵感、细节和收缩力度，并对外侧头的刺激效果显著：
绳索下压▼
直杆下压▼
做这两个动作时，只有肘关节连同前臂发生了运动，大臂紧贴身体保持稳定。在最低点时体会三头强烈的挤压感。运用绳索时，在最低点旋转前臂和手腕，把绳索向下向两侧“掰开”，以制造更大的收缩力度。
一个小技巧：下压到最低点时，让肩关节进一步后伸（表现为大臂略向身后方向摆出），可以进一步收缩长头。尤其女生，在下压中加入这个小技巧，能加强三头长头和大圆肌的支撑关系，慢慢消除拜拜肉存在的空间。
另外，再补充一个很好的三头外侧头复合动作。
既能练三头，又能促睾，还能增进感情的那种▼
森哥太重了，这幅度显然不够，大家当片儿看就好了……
2.肱二头肌和肱肌
二头和肱肌的主要作用都是令肘关节屈，也即弯曲手臂。所以在侧重二头的弯举中，肱肌也会受到一定的刺激，反之亦然。
二者训练的区别，在于前臂及手腕的角度。不同的角度，会从收缩程度方面激活不同的肌肉。经典的手心朝上的弯举动作（手心朝上），更多地激活肱二头肌，而锤式弯举（虎口朝上），则更多地激活肱肌。
所以要点上也是相同的：强调肘关节位置的固定、身体稳定不晃动，以减少其他部位的参与发力。另外，二头、肱肌训练中，一定要特别注意“顶峰收缩”：在动作的最高点，主动进一步收紧二头并保持1到2秒，这是好的肌峰形态的关键。
站姿杠铃弯举▼
杠铃弯举中，“窄中宽”三种不同的握距，分别更加侧重二头的长头（外）、整体及短头（内）。
哑铃交替弯举▼
在哑铃交替弯举中，动作的最顶点，将前臂及手腕外旋，如同“用小拇指去触碰肱二头肌”，以制造更强烈的收缩。
牧师凳杠铃/牧师凳器械弯举▼
牧师凳杠铃对于二头远端饱满的打造强于其他动作，原因是这个角度下，动作起始时阻力矩最大（牧师凳器械弯举各处力矩相同，所以不一样）。
锤式弯举▼
这是强调肱肌的经典动作。锤式弯举也可以采用龙门架绳索进行，在等张力绳索的作用下，利用慢速给予肱肌更多的灼烧感。
想了又想，“肩关节屈伸角度对于二头长短头的刺激程度”这种问题，就不在本篇谈了。好不容易写这么短，希望大家能尽快上手才是。（又放屁，你就是又懒了）
手臂训练计划实例
需要提前说明的是，三头和二头的训练先后顺序，大家可以自行安排。
另外，三头和二头作为一对拮抗肌（作用相反），可以在同一次训练中，运用“超级组”来交替刺激：如“练一组三头紧接着练一组二头”，这算一个超级组，然后休息片刻，继续下一组。这种方法能够制造手臂整体最大程度的充血，但缺点是体能消耗较大，会影响肌肉的刺激深度。
无论哪种方法，都值得尝试，但都不建议滥用。
计划A（初级）
窄距卧推 3组 重量递增 每组8~12RM
仰卧臂屈伸 3组 重量恒定 每组12~15RM
颈后臂屈伸 3组 重量恒定 每组12~15RM
绳索/直杆下压 3组 重量递减 每组15~20RM
站姿杠铃弯举 4组 重量递增 每组10~15RM
锤式弯举 4组 重量递增 每组8~12RM
牧师凳器械弯举 3组 重量恒定 每组12~15RM
计划B（进阶）
仰卧臂屈伸 3组 重量恒定 每组18~20RM
窄距卧推 4组 重量递增 每组8~12RM
颈后臂屈伸 3组 重量恒定 每组18~20RM
双杠臂屈伸 3组 每组力竭
绳索/直杆下压 3组 重量恒定 每组15~20RM
牧师凳器械弯举 3组 重量恒定 每组18~20RM
站姿杠铃弯举 3组 重量递增 每组10~15RM
锤式弯举 4组 重量递增 每组8~12RM
哑铃交替弯举 3组 重量恒定 每组15~20RM
计划C（女生福利）
以超级组为例
仰卧臂屈伸-牧师凳器械弯举 3组 重量恒定 每组18~20RM
站姿杠铃弯举-颈后臂屈伸 3组 重量恒定 每组18~20RM
绳索下压-哑铃交替弯举 3组 重量恒定 每组18~20RM
（绳索下压中，建议在最低点配合肩关节后伸，见前文）
头一次写这么正经的文章……回想写硕士论文的时候，都忍不住想要开个车。这一次，我重新认识了自己。
（哎其实就是因为，这篇稿拖太久了一直顾不上写，今天必须写完，废话能省则省——脱稿，是要被搞的。所以如你所见，我一脚油门都没踩。）
「 最后，老样子，愿大家练得痛苦并快乐。」
文字：果蔬 编辑：会长
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子曰：君子有诸已，而后求诸人。
同样的意思，在沙特阿拉伯，也有一句谚语：
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